##維生素D含量豐富的食物
* **魚類**:鮭魚、鮪魚、秋刀魚和魚油等。
* **蔬菜與水果**:木瓜、菠菜、胡蘿蔔、香菇、木耳等。
* **其他**:蛋黃、乳製品等。,如何食用維生維他命d3服用時間素D3?預防骨質疏鬆,這5大族群特別需補充!,#維生素D3的功效
維生素D3有助於提升個人的免疫力。缺乏這種營養素可能會導致以下症狀:肌肉酸痛、疲勞無力、骨骼發育不完全等。嚴重缺乏者甚至可能患上骨質疏維生素d3功效鬆或退化性關節炎。此外,缺乏維生素D3還會影響抗菌能力,增加病毒感染的風險,如自體免疫疾病等。,維生素D3的效用廣泛,除維他命d3副作用了多曬太陽之外,也可以通過飲食和營養補充品來攝取,這能幫助鈣質吸收、增強免疫力,並且防止骨質疏鬆。那麼,維生素D3到底應該如何攝取呢?是否存在副作用?本文將詳細為您解析。,這樣d3功效一來,不僅可以更好地照顧自己的健康,還能預防各種因缺乏維生素D3而引起的健康問題。,#哪些人需要特別補充維生素D3?5大族群
由於維生素D3主要通過日曬獲取,因此最容易缺乏的群體包括較少外出的人,如年維他命d3的功效長者、都市上班族、孕婦、免疫系統受損者以及經常外食、飲食無法均衡的人。除了多吃上述提到的維生素D食物維他命d3,平時也建議多到戶外曬曬太陽,每天維他命d3好處15~20分鐘左右,並且補充水分,以防中暑。,#維生素D有哪些種類?d3應該補充哪一種?
維生素D,又稱為維他命D,是人體必不可少的脂溶性營維他命d3功效養素。它主要分為兩種:D2和D3。這兩者皆可從食物中獲得,然而維d3生素D3還可以通過日曬,人體自行合成,因此又被稱為「陽光維生素」。維他命D的作用包括提高小腸壁的吸收能力、調節免疫系統、維護骨骼健康等。如果長期避免陽光曝曬或待在室內,可能d3會導致健康問題,維他命d3副作用需要通過飲食、曬太陽或營養補充品來彌補。,由於食物中的維生素D含量較低,建議可以通過營養補充品來攝取,以增進鈣質吸收,幫助骨骼和牙齒的生長發育,加強生理機能調節,提升自身的保護力。選擇維生素D補充品時,建維他命d3副作用議挑選經過檢驗核可的產品,如國家認證安全檢驗、TFDA核可等,更有保障。,#維他命D3的最佳服用時間
因為維生素D3是脂溶性的,容易被脂肪或油脂溶d3什麼時候吃解並通過血液運送到d3是什麼全身。所以建議在服用時配合油脂類食物,以提高吸收率。建議在飯後或隨餐服用,並不限定於早上或晚上。,#為什麼要補充維生素D3?該如何攝取?
適當補充維生素D不僅能增強免疫系統、減少發炎,還能促進維他命d3副作用鈣和磷酸鹽的吸收,保持骨質密度,降低患骨質疏鬆的風險。一般來說,人們可以從植物中獲取維生素D2,而維生素D3則可以通過魚類等食維生素d3功效物獲得。以下是常見的維生素D食物推薦:。維他命d3功效。
這些建議有助於您更好地了解和選擇維生素D3,確保身體獲得足夠的營養支持。,**1. 選擇非活性維他命D3**
市面上的維生素D3分為活性和非活性兩種。建議選擇維他命d3副作用非活性D3,因為進入體內後,身體會根據需求將其轉化為活性。食用活性D3則無法經過維他命d3的功效身體調節,可能會帶來多餘的負擔,甚至引發其他健康問題。,#三、缺乏維生素D3的症狀:影響鈣質吸收、易感冒、肌肉酸痛
維生素D3是不可或缺的重要營養素,由於現代生活方式的改變,許多人面臨Dd3功效3不足的問題,導致一系列症狀和健康問題。了解缺乏D3的症狀有助於早期發現並及時補充。以下是缺乏維生素D3可能引起的主要症狀:,#四、如何選擇維生素D3?兩大選購重點,**什麼是維生素d3功效D3?了解維生素D2與D3的不同**
維生素D的主要形態分為D2和D3,二者主要的不同在於來源。
– **維生素D2**:又稱麥角鈣化醇,主要來源於植物,如酵母和蘑菇。
– **維生素D3**維他命d3好處:又稱膽鈣化醇,主要來源於動物性食物,如魚、蛋和奶製品。人體皮膚在陽光照射下也能產生D3。,普遍認為,維生素d3什麼時候吃D3的效能稍高於D2,更容易被人體儲存和利用。因此,補充維生素D時,通常推薦選用D3。,#一、了解維生素d3功效D:應選D2還是D3?,**2. 選擇高劑量維他命d3服用時間D3**
對於一般成人,每日建議攝取600~800 IU的維生素D3,以增加腸道對鈣質的吸收。如果希望增強免疫力,維生素d3功效每天攝取1000~2000 IU,連續10~15週後,血中維生素D濃度將達維他命d3副作用到穩定的高峰值。,#二、補充維生素D3的好處:五大效益盤點
維生素D3是一種對人體健d3康至關重要的營養成分,不僅對骨骼健康非常重要,也對免疫系統、心血管健康和神經功能等多方面有積極影響。現代人以室內活動維生素d3為主,GABA推薦陽光接觸不多,因此體內維生素D3不足情況普遍,可能導致多種生理功能失苦瓜胜肽調。以下是D3對人體的主要益處:,D3推薦|食用功效與選購要點,1. **骨骼問題**:長期缺乏D3會影響鈣和磷的吸收,導致各種骨骼問題。
2. **肌肉疼痛和無力感**:缺左旋精胺酸功效乏維生素D3可能引起肌肉疼痛、無力和功能受損。
3. **免疫功能下降**:缺乏維生素D3會維他命d的功效削弱免疫系統,導致抵抗力不足,容易感冒。
4蔓越莓益生菌推薦. **疲勞和精神不振**:D3有助於維持神經功能,缺乏可能導致疲勞、精神不振和注意力不集中。,1. **促進骨骼健康發育**
2. **維omega 3持肌肉和神經的正常功能**
3. **提升情緒,維持好心情**
4. **幫助釋放骨鈣,維持血鈣平衡**
5. **有助於維持正常免疫系統功能**,**什麼是維生素D?**
維生素D是一種脂溶性維生素,對維他命d3功效於身體的健康運作至關重要。除了日常飲食中的攝取外,陽光照射也是維生素D的重要來源。適當的曬太陽有助於體內合成維生素D。如果日常飲食缺乏或者很少曬太陽,則可以考慮通過維生素D保健品來補充,幫助維持身體機能。精胺酸什麼時候吃。epa是什麼。
#維他命D3的功效有哪些?
無論是維他命D2還是D3,它們在未經代謝之前都沒有生理活性。需要經過體苦瓜胜肽什麼時候吃內複雜的代謝過程,才能夠轉化為活性維生素D,並參與身體各種重要生理過程。以下是維他命D的主要五大功效:,3. **避免化學殘留**
– 推薦ptt大多數D3是化學萃取,易有化學殘留造成身體負擔。長期使用建議選擇天然植物性維他命Dtelegram推薦2,減少化學成分的攝入。,2. **維持血鈣平衡**
– 除了協助吸收鈣,維他命D還能維持血液中的鈣濃度平衡,調節身體的生理功能。,魚油功效#維他命D3的副作用及補充建議
1. **遵守每日攝取量**
– 維他命D是必需的,但過量可能會造成慢性中毒,因此需依每日建議攝取量來補充。,#維生維生素c推薦素D3是什麼?維他命D2和D3有何不同?
維生素D,也稱作維他命D,是一種脂溶性維生素,屬於類固醇衍生物。在自然界中可以找到多種形式的維生素D,包括D1、D2、D精胺酸副作用3、D4和D5。其中,D2(麥角鈣化醇)和D3(膽鈣化醇)是最常見的兩種形式。,你應該補充維生素D3嗎?維他命D3的功效及副作用全解析,希望以上情報能夠幫助你更加了解維他命D3,並作出適合自己的補鋅功效女性充選擇。,2. **素食者益生菌注意維他命D3來源**
– 大部分D3萃取自動物性羊毛脂,素食者需選擇植物性來源的維他命D。,3. **促進骨骼和牙齒發育**
– 足夠的鈣質讓骨骼和牙齒能夠健康生長和發育。,苦瓜胜肽禁忌此外,選購時需注意維他命D產品中的其他化學成分,確保補充最純淨的養分。,1. **增進鈣的吸收**
– 維他命D能促進腸道對鈣的吸收,提高體內鈣魚油的功效的濃度,確保身體擁有足夠的鈣質。,美國FDA、國家衛生研究院(NIH)和歐盟EFSA等機構也相繼證實,人體吸收維他命D2和D3後,轉化的活性維他命D濃度無差異。因此,如果你對化學合成的D3有疑慮,選擇天然來源的、素食可用馬卡推薦的維他命D2也是一種高效的選擇。,5. **增強免疫力**
– 補充維他命D的保健食品和食物,能夠滋精胺酸副作用補強身,增強體內的防禦能力。,#如何選擇維他命D2和D3?
一推薦ptt般人認為維他命D3比維他命D2更有效,但自1980年代以來,臨床研究已經證實兩者的吸收與利用率相當。在2008年,美國知名大學醫學中心的研究也顯示Dtelegram推薦2和D3在人體內的效果相同。,這兩者的主要區別在於來源:維他命D2來自於植物性食物,而維他命D3則來自於動物性食物。此外,人體還能夠自行合成維他命D3。當皮膚暴露在陽光中的魚油功效紫外線時,表皮內的7-脫氫膽固醇會轉化為前維他命D3,進而轉換成活性維他命D3。,4. **維持神經和肌肉正常uc2推薦運作**
– 維他命D有助於放鬆神經和肌肉,維持各種生理傳導和保護功能,增強體力。。魚油功效。
#為何容易缺乏維生素D3?,- **促進鈣、磷吸收,預防骨質疏鬆**:幫助骨骼和牙齒的發育,維持血鈣平衡,可用於治療或預防軟骨症和佝僂病。
– **預防糖尿病**。
– **增強免疫力、抗發炎、抗過敏**。
– **減輕睡眠障礙**。
益生菌功效– **維持神經和肌肉的正常運作**,防治肌少症。
– **抗癌**:可抑制多種癌細胞的生長和轉移,血液中的維生素D濃度與癌症發生率成反比,尤其是大腸癌、乳癌和前列腺癌。
– **預防新瑪卡功效女性冠肺炎**:研究顯示,維生素D缺乏者感染新冠病毒的風險增高,可藉補充維生苦瓜胜肽素D增強免疫力和減uc2是什麼少發炎反應。,- **魚肝油**:250 µg
– **鮭魚**:22 µg
– **鱒魚**:19 µg
– **秋刀魚**:19 µg
– **吳郭魚**:魚油11 µg
– **全脂奶粉**:9.5 µg
– **乳酪**:7.4 µg
– **雞蛋黃**:苦瓜胜肽5.4 µg
推薦ptt– **沙丁魚罐頭**:4.8 µg
– **鴨肉**:3.1 µgtelegram推薦,維生素D是國人最容易缺乏的營養素,全年齡層攝取不足,特別是女性,4歲以上就甚為嚴重。缺乏原因包括:,- 血鈣濃度增加,導致血管uc2是什麼和組織鈣化
– 心律不整
– 食欲下降、體重減輕
– 噁心、頻尿、異常口渴
– 關節疼痛、眼睛發炎、皮膚瘙癢和嗜睡,#含有豐富維生素D3的食物,維生素D3的功效、食物來源瑪卡功效女性及攝取量一覽,維生素D2主要存在於植物中,是麥角固醇經光照後生成,蘑菇等真菌類食物中含量豐富,常見於強化食品如麥片和奶粉。維生素D3則存在於動物體內,透過皮下脫氫膽固醇和陽光中的紫外線反應而生成。人體中的維生素D3佔所有維生素D的90魚油功效%至95%,且活性較D2強。,- 骨密度降低、經常性骨折
– 容易生病或感染
– 傷口不易癒合
– 關節、骨骼或肌葉黃素功效肉疼痛
–魚油推薦 頭髮稀疏或脫落
– 憂鬱、情緒低落
– 容易疲勞,維生素D3為脂溶性,可以通過血液運維他命c的功效送,若攝取過量,會儲存在肝臟中。建議搭配含油脂的食物攝取,最好飯後服用以促進吸收。,#維生素D缺乏的症狀,維他命d3副作用#維生素D3的最佳攝取時間,#維生素D3的功效與益處,維生素D有多種形式,主要以維生素D2(麥角鈣化醇)和維生素D3(膽鈣化醇)為主,合稱鈣化醇。事實上,維生素D是一種類固醇荷爾蒙維他命b。,維生素D主要由陽光照射皮膚後自行產生,功能廣泛,幾乎能作用於人體的每一器官。,維生素D可透過飲食和補充劑攝取。以下是維生素D3含量較高的食物(每100克含量):,單靠食物補充難以滿足身體藍莓功效需求,在充足陽光下,人體自行能合成維生素D3;如果無法曬太陽,建議服用推薦ptt補充劑,癌症患者應更注重維生素D補充,建議每日至少2000Itelegram推薦U,化療期間亦不可中斷。,若從飲食或補充劑過量攝取維生素D,可能會導致以下副作用:,事實上,曬太陽是獲取維生素D的最佳方法,每天曬10至15分鐘即可,時間以中午11至13點為維生素D佳,盡量多露出皮膚,避免擦防曬霜。市售的錠劑、膠囊、滴劑的效果因人而異苦瓜胜肽的功效,一般人選擇非活性維生素D即可,活性維生素D僅建議給洗腎患者。,容易缺乏維生素D的人群包括:年長者、膚色較深者、日曬不足者、腸胃道功能不佳者和骨科疾魚油病患者,症狀如下:,根據研究,維生素D具有以下主要功效:,#維生素D3的副作用,- 過度防曬,很少曬太陽
苦瓜胜肽– 含有維生素D的食物不多
– 腸胃對維生素D吸收功能不佳。葉黃素什麼時候吃。
#維他命D3的最佳服用時間
由於維生素D3是脂溶性的,便於被脂肪或油脂溶解並通過血液運送至全身,因此建議在攝取時透納葉搭配油脂類食物,以提高吸收率。最好的服用時間是飯後或隨餐,無論早上或晚上皆可。,由於食物葉黃素推薦中維生素D的含量較低,建議也可通過營養品來補充,以增進鈣質吸收,幫助骨骼與牙齒的生長發育,並加強生理機能調節,從而提升自身的保護力。選擇維生素D產品時,建議挑選經過檢驗核可的產品,如國家認證的安全檢驗、TFDA核可等,更有保障瑪卡功效。,#維生素D3的功效
維生素D3有助於提升自身免疫力,若缺乏該營養素可能會出現不適症狀,葉黃素如肌肉痠痛、疲倦無力、骨骼發育不良等。嚴重缺乏者可能會患上骨質疏鬆症或退化性關節炎。此外,免疫力下降會增加感染病毒的風險,例如自體免疫疾病等。,推薦ptt#維生素telegram推薦D的種類與適合補充的方式
維生素D(又維生素b群稱維他命D)是人體不可或缺的脂溶性營養素之一,可分為D2和D3。這兩者皆可從食物中攝取。而維生素D3能通過陽光中的紫外線照射,讓人體自行合成,這也是它被稱為“陽光維生素”的原因。維他命D的主要功能是提高小腸壁的吸收效率,調節免疫系統,瑪卡禿頭並維持骨骼健康。如果長期不曬太陽、經常待在室內,可能會出現健康問題,需通過飲食、多曬太陽gaba 是什麼或營養品來補充。,- **魚類**:鮭魚、鮪魚、秋刀魚和魚油等
– **蔬果類**:木瓜、菠菜、胡鋅功效蘿蔔、香菇、木耳等
– **其他**:蛋黃、乳製品等,這些群體應特別注意維生素D3的補充。除了通過上述推UC2薦的食物來攝取,平時也應多到戶外曬太陽,每天約15至20分鐘,同時需注意補充水分,以防過熱中暑。,維生素D3如何攝取?預防骨質疏鬆,這五大群體特別需要補充!,#誰需要特別補充維生素D3? 五大群體請注意!
由於維生素D3主要通馬卡過曬太陽獲取,因此以下群體特別容易出現缺乏的情況:
1. **年長者**
2. **都市上班族**
3. **孕婦**
4. **免疫系統受損者**
5. **經常外食、飲食不均衡者**,希望苦瓜胜肽這些資訊對您有所幫助!,#為何UC2推薦要補充維生素D3?應如何攝取?
適量補充維生素D不僅馬卡推薦能增強免疫力、減少發炎,還能促進鈣質和磷酸鹽的吸收,維護推薦ptt骨質密度,降低骨質疏鬆的風險。人們可通過蔬果攝取維生素D2,而維生素D3則主要來自魚類等食物。以下是一些富含維生素D的食物推薦:,維生素D3具多種功效,除了可透過多曬太陽獲得外,還可以從飲telegram推薦食和營養補充品中適量攝取,幫助提高鈣質吸收、增強免疫力,並預防骨質疏鬆。那麼,維生素D3應如何攝取?是否有副作用呢?讓我們一一解答。。蔓越莓推薦。
二、維生素D3的功效有哪些?6大維生素D3的功效一覽!
攝取足夠的維生素D3有許多好鋅功效處,不僅能幫助鈣質吸收,還有助於維持神經和肌肉的正常運作。,維生素D3功效4:幫助調節血糖
美國國家衛生研究院指出,維生素D有助黑瑪卡功效於調節血糖水平。
根據哈佛大學的研究,追蹤超過83,000名女性20年後發現,相較於日常攝取量最低的女性,每天攝甘露糖取足夠鈣質和維生素D者罹患第2型糖尿病的風險降低了33%。
然而,另一份臨uc2是什麼床實驗顯示,對於已處於糖尿病前期或已經患有糖尿病的人群,補充維生素D對血糖控制可能效果有限。,維生素D3功效1:幫助鈣質吸收、維魚油功效持血鈣平衡
維生素D3最重要的作用之一是幫助人體吸收鈣質,以維持骨骼健康。
根據台灣內科學會「瑪卡推薦維生素D與人體健康」說明,當人體缺乏鈣質時,若鈣質攝取充足,維生素D會促進小腸吸收鈣質並減少腎臟排出,提高體內鈣濃度;若體內缺鈣且鈣質攝取不足,維生素D則會促使骨骼釋放鈣質,以維持血液魚油推薦中的鈣質平衡。
國際期刊《現代風濕病報告》(Current Rheumatolog魚油y Reports)也提到,當攝取足量的維生素D時,腸道中的鈣質吸收率可從原本的10-15%增至30-40%。,動物性D3食物來源
推薦ptt食物 每100克維生素D3含量(微克)
大比目魚 27.4
鯖魚(鹽漬) telegram推薦 25.2
鰻魚(生) 23.3
鮭魚(熟) 21.5
鱒魚(熟) 19
吳郭魚 11
蛋黃 5.4
沙丁魚罐頭 苦瓜胜肽副作用 4.8
起司 4.42
雞蛋 益生菌推薦 2.46
(資料來源:葉黃素USDA 美國農業部食品組成資料庫),維生素D3:學名為「麥角鈣醇」維生素b(Cholecalciferol),主要源自於動物性來源。
維生素D2:學名為「膽鈣化醇」(E苦瓜胜肽的功效rgocalciferol),主要來自於蕈菇類和酵母等植物性食物。
需提醒的是,無論是通過日照還是飲食攝取的維生素D3或D2,均屬於「非活化型」,必須經過肝腎代謝轉化成「活化型」才能被人體有效利用。,維生素D是一精胺酸副作用類脂溶性維生素,其結構與類固醇吃b群的好處類似,雖然在人體內的含量不多,但對於維持骨骼、神經及肌肉的正常功能至關重要。,三、每日應攝取多少維生素D3?睡前吃維生素D3適合嗎?
如上所UC2述鋅功效,攝取足量的維生素D3對健康非常重要。但是,應該每天攝取多少維生素D3呢?,根據英國國民保健署(N推薦pttHS)及哈佛大學醫學院,以下人群維生素D3缺乏風險較高:
長時間處於室內(臥病、夜班、上班族)
長期住院或住在看護機構
習慣長期穿著遮蓋衣物
腸胃功能異常無法代謝脂肪
肥胖
曾進行胃繞道手術,維生素telegram推薦D3功效5:有助心血管健康
維生素D3對肌肉的正常運作至關重要,而心臟作為一塊重要的肌肉,亦受其影響。
台灣內科學誌指出,維生素D可直接影響心肌細胞,改善內皮細胞功能,保持血管彈性,降低動脈硬化風險。
哈佛大學的研究益生菌綜合分析指出,血液中維生素D水平最低者的中風和心臟病風險更高。目前研究尚未顯示維生素D補充品與降低心血管疾病風險之間有直接關聯。,衛福部國人膳葉黃素 推薦食營養素參考攝取量第8版
年齡 每日建議攝取量 每日攝取量上限
1歲以下 10微克(400 IU) 25微克(1,000 IU)
1-50歲 10微克(400 IU) 葉黃素什麼時候吃 50微克(2,000 IU)
51歲以上 15微克馬卡(600 IU) 50微克(2,000 IU)
懷孕期、哺乳期 10微克(400 IU) uc2 50微克(2,000 IU),六、維生素D3副作用有哪些?
在正常日曬和飲食情況下,按建議劑量補充維生素D3基甘草功效本不會有副作用。但英國國民保健署 (NHS)提醒,若長期攝取極高劑量,可能導致血液中鈣濃度過高,造成「高血鈣症」(Hypercalcemi葉黃素功效a),對骨骼、腎臟及心臟產生不良影響。益生菌功效
此外,攝取過量維生素D3可能會導致以下副作用:
噁心嘔吐
食精胺酸慾不振
體重減輕
嘔吐
便秘
異常口渴
尿量增加
異常疲勞
骨頭疼痛
除了注意劑量,正在進行治療或服藥者在補充維生素D3前也應先諮詢專業醫師,以免維生素D3與藥物相互作用,影響療效。特別是以下幾種:
含鋁藥物
抗癲癇藥
降血脂藥物(推薦ptt如Atorvastatin、Cholestyramine)
治療乾癬藥物(Calcipotriene)
心臟病藥物(Digoxin)
降血壓藥物(Diltiazem)
減肥telegram推薦藥(Orlistat)
類固醇
瀉藥,四、前十名富含維生素D3的食物+五大植物性來源
如前所述,人體可通過日光自我合成維生素D3,或通過飲食攝取。然而,天然界中富含D3的食物其實不多。以下列出十大動物性食物及五大植物性來源:葉黃素,綜上所述,蔓越莓不能和什麼一起吃如果擔心自己可能缺乏維生素D3,除了按照衛福部建議在上魚油功效午苦瓜胜肽推薦ptt10點前或下午2點b12什麼時候吃後曬太陽(約10-20分鐘)、多攝取富含D3的精胺酸睡前吃食物外,還可以選擇適合的維生素D3補充品來補足所需,維持健康。,七、維生素D3缺乏的原因及症狀有哪些?
如前所述,台灣民眾普遍缺乏D3。根據美國耶魯醫學院,除了日曬不足,導致維生素D3缺乏的原因還包括:
膚色較深
營養蔓越莓錠推薦不均衡
肝腎功能異常
服用特定藥物
特定類型癌症
家族史,我們如何判斷瑪卡功效女性是否缺乏D3呢?美國耶魯醫學院及WebMD指出,缺乏維生素D3的症狀包括以下7種:
骨密度低、經常性骨折
肌肉無力、肌肉酸痛
骨骼和關節疼痛
傷口癒合速度慢
容易生病或感染
容易疲勞
心情低落、感到憂鬱,睡前吃維生素D3會失眠嗎?
雖然有研究指出睡前攝取維生素D3可能會影響體內褪黑激素分泌,進而影響睡眠品質,但也有研究顯示其對睡眠調節有正面作用。,(二)維生素D3什麼時候吃最好?
維生素D3可以在飯前食用嗎?
由於維生素D3屬於脂溶性維生素,建議飯後食用,尤其是搭配富含優質脂肪的食物(如酪梨、堅果種子或蛋黃),這樣更能促進吸收。若平時有補充魚油的習慣,也適合同時攝取維生素D3。,(二)維生素D3 vs 維生素D2
事實上,維生素D還可以進一步分為D1到D5幾種形式,其中市售最常見且與人體相關的就是維生素D2和維生素D3,兩者主要差異在於「來源」不同:,至於最佳食用時間,目前並無明確證據顯示特定時間食用會影響維生素D3效益。,一、維生素 D3 是什麼?它與維生素 D2 有何不同?
根據衛福部106-109年的國民營養健康狀況調查報告顯示,台灣民眾從4歲開始就普遍缺乏維生素D。所有年齡層的男女平均攝取量僅達建議量的一半,75歲以上女性更是僅達38%。那麼,維生素D3與維生素D有什麼關聯呢?,維生素D3功效3:維持神經與肌肉系統正常運作
維生素D3對神經及肌肉系統的正常運作至關重要。美國國家衛生研究院指出,缺乏維生素D可能引起肌肉無力及痠痛等症狀。
長庚醫院也提醒,老年人若缺乏維生素D,其肌肉質量和功能可能不佳,增加「肌少症」風險,進而影響日常生活功能和生活品質,甚至增加醫療相關傷害和死亡的風險。,(一)認識維生素D3,快速科普什麼是維生素D!
要理解維生素D3,首先要了解它所屬的維生素D家族。,根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量第8版-維生素D」說明,人體內大部分的維生素D是通過日光自我合成,僅有一小部分來自飲食攝取。因此,現代人由於長時間處於室內,容易出現維生素D缺乏的問題。在所有維生素D類型中,最常見的就是維生素D3和D2。,那麼,補充D2和D3哪一種更好呢?根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量第8版-維生素D」說明,雖然D3和D2在人體內的代謝途徑相似,但一般來說維生素D3的利用率更高,選購補充品時可以優先考慮。,(一)建議攝取量及上限
許多國家的衛生部門和醫療機構針對不同年齡、性別及族群發布了維生素D3的建議攝取量和上限以下為台灣衛福部和美國國家衛生研究院(NIH)的指引:,維生素D3功效2:維持骨骼健康
充足的鈣質和維生素D3是骨骼健康的關鍵。
美國國家衛生研究院(NIH)指出,嬰幼兒缺乏維生素D會影響骨骼正常生長,嚴重時甚至可能引發「佝僂症」。青少年及成人缺乏維生素D會增加患「骨軟化症」及未來骨質疏鬆的風險。
衛福部「國人膳食營養素參考攝取量第8版-維生素D」提及來自英國的一項研究,追蹤了7位維生素D嚴重不足的婦女,結果顯示,經過每日補充2.5微克維生素D後,症狀逐漸改善。,維生素D3功效6:提升免疫
根據Nutrients期刊的研究,攝取足夠的維生素D3也能促進免疫系統的正常運作。
衛福部台中醫院指出,當免疫細胞感應到病原體時,會激活局部維生素D啟動免疫反應,幫助身體抵抗外界威脅。
此外,維生素D還能調節後天免疫反應,促進Treg細胞生成,防止免疫過度反應,減少發炎因子的產生。因此,維生素D被認為有抗發炎特性,在預防和治療自體免疫疾病及呼吸道感染方面可能扮演重要角色,但仍需要更多研究證實其確切作用。,考慮到研究結果尚無共識,建議可根據自己的飲食習慣和生活節奏選擇補充時間。若擔心晚上吃D3可能影響睡眠,可以選擇早餐後補充。,美國國家衛生研究院(NIH)
年齡 每日建議攝取量 每日攝取量上限
0-6個月 10微克(400 IU) 25微克 (1,000 IU)
7-12個月 10微克(400 IU) 38微克 (1,500 IU)
1-3 歲 15微克(600 IU) 63微克 (2,500 IU)
4-8 歲 15微克(600 IU) 75微克 (3,000 IU)
9-18 歲 15微克(600 IU) 100微克 (4,000 IU)
19-69 歲 15微克(600 IU) 100微克 (4,000 IU)
70歲以上 20微克(800 IU) 100微克 (4,000 IU)
懷孕期、哺乳期 15微克(600 IU) 100微克 (4,000 IU)。。
補充維生素D有三種途徑:曬太陽、飲食和補充劑。國人普遍缺乏的原因有三:,#為何會缺乏維生素D3?
維生素D是國人普遍缺乏的營養素,全年齡層攝取量均不足,女性尤其嚴重。全年齡層女性達到足夠攝取量的比例不足50%。,維生素D2主要存在於植物中,由麥角固醇在光合作用下生成,以蘑菇等真菌類最為豐富,通常也添加於強化食品,例如麥片和奶粉中。維生素D3主要存在於動物體內,由皮膚中的脫氫膽固醇在紫外線照射下生成。人體中,維生素D3占了所有維生素D的90%至95%,且其活性更強。,單靠食物較難補足維生素D3。若無法曬太陽,必須依賴補充劑;癌症患者應儘早開始補充,建議劑量至少2000IU,每日皆需堅持。,1. **魚肝油**:250 µg
2. **鮭魚**:22 µg
3. **鱒魚**:19 µg
4. **秋刀魚**:19 µg
5. **吳郭魚**:11 µg
6. **全脂奶粉**:9.5 µg
7. **乳酪**:7.4 µg
8. **雞蛋黃**:5.4 µg
9. **沙丁魚罐頭**:4.8 µg
10. **鴨肉**:3.1 µg,#維生素D3豐富食物排行榜
維生素D可以從飲食和補充劑中攝取,少數食物如富含脂肪的魚類,天然含有較多維生素D。以下是每100克食物中維生素D3的含量(µg/100g)的排名:,- 血鈣濃度增加,導致血管與組織鈣化,損傷心臟、血管及腎臟
– 心律不整
– 食欲減退
– 體重減輕
– 噁心
– 頻尿
– 異常口渴
– 關節痛
– 眼睛發炎
– 皮膚癢
– 嗜睡,簡單了解維生素D3的功效、食物來源與攝取量,1. 過於防曬,缺少日曬。
2. 含有維生素D的食物不多。
3. 腸胃道吸收維生素D的功能不佳。,#何時攝取維生素D3?
維生素D3為脂溶性,透過血液運送,如果過量攝取,會儲存在肝臟中。由於它溶於油脂,建議飯後與油類一起攝取,吸收會更好。,- 骨密度降低或經常骨折
– 容易生病或感染
– 傷口癒合困難
– 關節、骨骼或肌肉疼痛
– 頭髮稀疏或易脫落
– 憂鬱及情緒低落
– 容易疲倦,人體主要通過皮膚接受陽光照射來自然生成維生素D,且其功能廣泛,幾乎可以影響到人體的各個器官。,#缺乏維生素D的症狀?
易缺維生素D的族群包括:老年人、膚色深者、日曬不足者、腸胃功能不佳者、骨科疾病患者等,症狀如下:,#維生素D3的功能與益處
根據研究,維生素D的關鍵功能如下:,#維生素D3的副作用?
過量攝取維生素D(無論是透過食物還是補充劑)可能產生以下副作用:,相比於食物或補充劑,曬太陽是最佳無副作用的方式,但每天10至15分鐘即可(中午11點到13點,露出皮膚面積越多越好,不要使用防曬產品),過度暴曬無益。市售的錠劑、膠囊、滴劑效果因人而異。一般人適合非活性維生素D;洗腎患者需補充活性維生素D,但要注意高血鈣問題。,維生素D有多種不同的型態。最主要的兩類為維生素D2(麥角鈣化醇)與維生素D3(膽鈣化醇),統稱為鈣化醇。因此,維生素D其實算是一種類固醇荷爾蒙。,1. **促進鈣、磷吸收,防止骨質疏鬆**:維生素D有助於骨骼和牙齒的成長發育,並能維持血鈣平衡,防治軟骨病及佝僂病。
2. **預防糖尿病**。
3. **增強免疫力,抗發炎和抗過敏**。
4. **減少睡眠障礙**。
5. **維持神經和肌肉的正常功能,預防和治療肌少症**。
6. **抗癌**:維生素D可抑制許多癌細胞的生長與傳播。研究顯示,血液中維生素D濃度低的人,癌症發生風險更高,且預後較差,尤其是大腸癌、乳癌和前列腺癌。
7. **預防新冠肺炎**:研究表明,維生素D不足會增加新冠感染風險,這或許與其增強免疫力和減少發炎反應有關。近期疫情中的臨床研究亦證實,維生素D對新冠肺炎的輔助治療有益。。